Скандинавская ходьба. Подбираем палки, осваиваем технику

Скандинавская ходьба

Популярный вид фитнеса

Скандинавская ходьба всё больше находит поклонников. Сегодня никто не удивляется, встречая в парке людей, прогуливающихся с лыжными палками в руках. Вне зависимости от возраста россияне стремятся укреплять здоровье и держать вес в норме. Скандинавская или финская ходьба для этого самый удобный способ. При часовом  занятии бегом сгорает в среднем 300 килокалорий, задействуется 45 % мышц; при велосипедной прогулке теряется 500 килокалорий, нагрузку получают 50 % мышц. Скандинавская ходьба позволяет потерять 700 килокалорий при задействовании 90 % мышц.

Если вы планируете заняться скандинавской ходьбой и добиться намеченных результатов, необходимо освоить технику, правильно подобрать палки.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

Большинство любителей финской ходьбы не особенно озадачиваются подбором палок. Берут те, которые есть дома – лыжные. Либо покупают в магазине подешевле. Между тем, от правильного подбора палок для скандинавской ходьбы зависит результат тренировок.

При выборе инвентаря необходимо учитывать несколько факторов.

  • Рост спортсмена
  • Цель занятия спортом
  • Скорость, с которой человек ходит

Два последних пункта определяют коэффициент, который рекомендуется использовать для подбора палок.  Несмотря на то, что разница между значениями коэффициента небольшая —  от 0,66 до 0,70, её необходимо учитывать.

Если человек стремится восстановиться после тяжелого заболевания или травмы, палки необходимо выбирать по формуле: рост человека x 0,66.  Так женщине с ростом 163 см  подойдут палки с длиной 107 см. В магазинах таких нет. Лучше остановиться на размере 105 см.

Более тренированным людям рекомендуется другая формула: рост человека X 0,68. Для спортсменов коэффициент ещё выше — 0,70.

Требования к палкам для скандинавской ходьбы

Удобный ремешок (темляк)  равномерно распределяет давление на руки, не нарушает кровообращению кисти. Темляк представляет собой особое крепление, похожее на перчатку без пальцев, имеет специальную систему, которая позволяет легко отстегнуть палку и высвободить руку в случае необходимости.

Необходимо обратить внимание на рукоятки. Они должны легко помещаться в руках. Недопустимо, чтобы натирали кисти рук, вызывали дискомфорт. В магазинах представлены палки с рукоятками из пластика, пробки, резины. Пластиковые рукоятки представлены на моделях эконом – класса. Их недостаток заключается в том, что от пота и осадков становятся скользкими, выпадают из рук. Более удобны пробковые, однако они недолговечны – быстро теряют вид и крошатся. Самый оптимальный вариант – резиновые —  нескользкие, долговечные.

Скандинавская ходьба. Подбираем палки, осваиваем технику

При выборе древка лучше отдать предпочтение легкому и прочному. Производители предлагают алюминиевые, из углепластика (карбона), из сплавов углерода и стекловолокна. Карбоновые палки более прочные и легкие. Телескопические (складные), как правило, изготавливаются из алюминия. Их плюс в том, что они позволяют точно установить длину палки в соответствии с ростом спортсмена; удобны для транспортировки. После завершения занятий, их можно сложить, нести в руке или перевозить в транспорте. Однако крепления, позволяющие собирать и фиксировать длину палки на определенном уровне, часто оказываются непрочными, быстро приходят в негодность.

Новичкам удобней остановить свой выбор на карбоновых древках с индексом 30%. Палки с содержанием углепластика ниже 20 % ненадёжны. С большим индексом – жёстки.

Большинство палок для скандинавской ходьбы снабжены набором наконечников, которые необходимо менять в зависимости от того, на каком грунте планируется занятие.

Те люди, которые хотят увеличить физическую нагрузку, могут дополнительно приобрести утяжелители для палок.

Инструкция по скандинавской ходьбе

  • Начинать каждое занятия необходимо с небольшой разминки. Она позволит сделать тренировку более эффективной, предохранит от травм.
  • Движения при скандинавской ходьбе естественны, напоминают обычную ходьбу. Правая рука движется с левой ногой, а левая рука в паре с правой.
  • При шаге ногу рекомендуется ставать на пятку, затем переносить вес тела на носок. Движения должны быть плавными. Рывки недопустимы.
  • Плечи — свободны, не напряжены.
  • Спину необходимо держать ровно. Верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
  • Руки, ноги, тело движутся естественно и свободно.
  • Палки держите под углом в 45 градусов.
  • Во время шага шип палки должен находиться на уровне ступни противоположной ноги. Не следует палку выносить значительно дальше туловища.
  • В это время другая рука, согнутая в локте, находится на уровне бедер, направляется назад.
  • От амплитуды движения рук зависит ширина шага. Эти показатели определяют нагрузку на мышцы тела. При увеличении размаха рук увеличивается длина шага – соответственно возрастает нагрузка на мышцы.
  • При подъеме в гору, шаг необходимо укоротить, тело наклонить вперед. Груз тела перенесите на палки.
  • При спуске с горы укоротите шаг, согните колени. Вес тела немного переносите назад.
  • Необходимо с первых занятий определить правильный темп движения. Тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.
  • На занятиях не обязательно ходить только в быстром темпе. Чередуйте быстрые и медленные шаги, включайте короткие пробежки, гимнастические упражнения. Если устали – позвольте себе небольшой перерыв для отдыха, соберитесь с силами.

Противопоказания

Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте. Несмотря на это, у нее тоже есть противопоказания.

  • Хронические заболевания в период обострения.
  • Острые заболевания.
  • Повышенное давление.

Перед тем, как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.

Будьте счастливы и здоровы.

 

Блог Маргариты Цветухиной
Комментариев: 32
  1. Незнакомка

    Вы правы — скандинавская ходьба набирает все большую популярность. Все же и упор в виде палок, что облегчает занятие и пройти можно больше, что весьма полезно!

  2. Дмитрий

    У нас много любителей такой ходьбы. В основном это женщины за 50.

    1. Татьяна Кетрарь

      Дмитрий, женщины за 50 в большинстве своем уже имеют проблему с позвоночником, поэтому предпочитают бег ходьбе)

  3. Маргарита Цветухина (автор)

    В этом и прелесть этого вида фитнеса, что можно заниматься в любом возрасте. У нас в лесу гуляют с палками и молодые, и пожилые. Я даже задумалась, может и мне попробовать.

  4. Татьяна Кетрарь

    Маргарита, спасибо за такую толковую статью! Не думала, что всё не так просто!)

    1. Маргарита Цветухина (автор)

      Татьяна! Я очень рада, если материал принесет людям пользу.

  5. Сергей

    Скандинавская ходьба, отличная тема при самых разных проблемах со здоровьем, в т.ч. при сердечно-сосудистых заболеваниях.

  6. Маргарита Цветухина (автор)

    Сегодня я ходила в лес и смотрела, кто занимается скандинавской ходьбой. Не поверите, даже 70-летние бабушки. Из разговора с ними я поняла, что пользу для здоровья они ощущают. Говорят, что чувствуют себя после занятий лучше.

  7. Ольга Парфенова

    Часто видела в основном пожилых людей, занимающихся такой ходьбой. Сама не пробовала, да и до этого не знала о такой огромной пользе скандинавской ходьбы!

  8. Любовь

    Скандинавская ходьба простой и доступный вид тренировок.

  9. Оксана

    Полезная инструкция по скандинавской ходьбе. Скандинавцев становится всё больше, и хорошо бы всем знать правила этой ходьбы.

  10. Алевтина

    И у нас очень много женщин занимаются Скандинавской ходьбой. Всегда восхищаюсь их упорству, и снег и метель, а они ходят.

    Я предпочитаю пешие прогулки без палок, пока не готова.

  11. Маргарита Цветухина (автор)

    А я, когда собирала материал для этой статьи, задумалась, не заняться ли мне этим видом фитнеса. Пока тоже гуляю в лесу без палок.

  12. Инна

    Большое количество встречаем в лесу с этими палками, действительно популярность растет. А мы пока не решились на их приобретение, пока так гуляем.

  13. Анна

    Люблю я просто быстро ходить. И по дорожке в тренажерном зале, и просто так.

    С палками хорошо ходить в лесу, в парке. В магазин с ними не пойти. Хотя я видела, что некоторые люди ходят с ними везде.

  14. Маргарита Цветухина (автор)

    Совершенно с этим согласна. Скандинавская ходьба это вид фитнеса. С магазином несовместима.

  15. land_driver

    У меня в парке просто аншлаг всегда из людей с палками. Почему-то в основном пенсионеры. Но тоже хорошо

    1. Маргарита Цветухина (автор)

      Для пенсионеров это самый доступный вид занятий по физической культуре.

  16. Елена Нечепуренко

    В Москве на собрании жильцов Юго-западного округа скандинавскую ходьбу представляли как вид лечебной физкультуры, используемый для реабилитации после инсульта или инфаркта

  17. Маргарита Цветухина (автор)

    Скандинавская ходьба действительно помогает в реабилитации после ряда заболеваний.

  18. Елена Картавцева

    С интересом прочитала рекомендации. Да, действительно, скандинавская ходьба набирает популярность, особенно, среди людей достаточно зрелого возраста. Я и сама подумываю ею заняться, теперь хоть знаю некоторые премудрости, как правильно выбрать палки и как правильно двигаться.

  19. Ирина

    Последнее время серьезно подумываю заняться скандинавской ходьбой. Вот прикуплю палки и начну заниматься...

  20. Елена

    Надо попробовать освоить скандинавскую ходьбу, тем более судя по описанию она намного полезнее чем бег или велосипед. Мышц задействовано больше, а мне как раз нужно тренировать все мышцы.

  21. Маргарита Цветухина (автор)

    Многих смущает, что скандинавской ходьбой занимаются в основном пожилые женщины. Просто это очень доступный и полезный вид фитнеса. А пользу он приносит людям любого возраста. Уверена, что такие занятия пойдут на пользу.

  22. Ольга

    Интересная техника, не сомневаюсь, что и пользы от такой ходьбы много. Жаль времени на все не хватает, поэтому пользуюсь чаще машиной, чтобы успеть переделать намеченное на день.

  23. Тамара

    У нас не только бабульки, но и молодые в парке тренируются, полезный вид спорта

  24. Юлия Текин

    Помню, мне одна знакомая предлагала дать несколько уроков по скандинавской ходьбе...однако у меня тогда не нашлось времени, а жаль...

  25. Вера

    Что касается этого вида спорта, то на мой взгляд, он серьёзен только в тех случаях, когда в той местности, где вы живёте, есть горы или хотя бы холмы, подниматься на которые и опускаться с которых нужно в интенсивном темпе. А не так, как делают у нас в России. Идут, как с инвалидными палочками медленно-медленно и языками «чешут» быстро — быстро)) Потому что модно?,,,,,,,

  26. Valera

    Спасибо за нюансы, будут освоены.

  27. Людмила

    Для нашей холмистой местности такая ходьба подойдет, но такой вид спорта пока не популярен, возможно дойдет и до нас :)

  28. Галина

    У нас сейчас мода на скандинавскую ходьбу среди пожилых.

  29. Людмила

    Давно хочу заняться скандинавской ходьбой, у нас сейчас это популярное занятие на Севере.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: