Скандинавская ходьба всё больше находит поклонников. Сегодня никто не удивляется, встречая в парке людей, прогуливающихся с лыжными палками в руках. Вне зависимости от возраста россияне стремятся укреплять здоровье и держать вес в норме. Скандинавская или финская ходьба для этого самый удобный способ.
Популярный вид фитнеса
При часовом занятии бегом сгорает в среднем 300 килокалорий, задействуется 45 % мышц; при велосипедной прогулке теряется 500 килокалорий, нагрузку получают 50 % мышц. Скандинавская ходьба позволяет потерять 700 килокалорий при задействовании 90 % мышц.
Если вы планируете заняться скандинавской ходьбой и добиться намеченных результатов, необходимо освоить технику, правильно подобрать палки.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы
Большинство любителей финской ходьбы не особенно озадачиваются подбором палок. Берут те, которые есть дома – лыжные. Либо покупают в магазине подешевле. Между тем, от правильного подбора палок для скандинавской ходьбы зависит результат тренировок.
При выборе инвентаря необходимо учитывать несколько факторов.
- Рост спортсмена
- Цель занятия спортом
- Скорость, с которой человек ходит
Два последних пункта определяют коэффициент, который рекомендуется использовать для подбора палок. Несмотря на то, что разница между значениями коэффициента небольшая – от 0,66 до 0,70, её необходимо учитывать.
Если человек стремится восстановиться после тяжелого заболевания или травмы, палки необходимо выбирать по формуле: рост человека x 0,66. Так женщине с ростом 163 см подойдут палки с длиной 107 см. В магазинах таких нет. Лучше остановиться на размере 105 см.
Более тренированным людям рекомендуется другая формула: рост человека X 0,68. Для спортсменов коэффициент ещё выше – 0,70.
Требования к палкам для скандинавской ходьбы
Удобный ремешок (темляк) равномерно распределяет давление на руки, не нарушает кровообращению кисти. Темляк представляет собой особое крепление, похожее на перчатку без пальцев, имеет специальную систему, которая позволяет легко отстегнуть палку и высвободить руку в случае необходимости.
Необходимо обратить внимание на рукоятки. Они должны легко помещаться в руках. Недопустимо, чтобы натирали кисти рук, вызывали дискомфорт. В магазинах представлены палки с рукоятками из пластика, пробки, резины. Пластиковые рукоятки представлены на моделях эконом – класса. Их недостаток заключается в том, что от пота и осадков становятся скользкими, выпадают из рук. Более удобны пробковые, однако они недолговечны – быстро теряют вид и крошатся. Самый оптимальный вариант – резиновые – нескользкие, долговечные.
При выборе древка лучше отдать предпочтение легкому и прочному. Производители предлагают алюминиевые, из углепластика (карбона), из сплавов углерода и стекловолокна. Карбоновые палки более прочные и легкие. Телескопические (складные), как правило, изготавливаются из алюминия. Их плюс в том, что они позволяют точно установить длину палки в соответствии с ростом спортсмена; удобны для транспортировки. После завершения занятий, их можно сложить, нести в руке или перевозить в транспорте. Однако крепления, позволяющие собирать и фиксировать длину палки на определенном уровне, часто оказываются непрочными, быстро приходят в негодность.
Новичкам удобней остановить свой выбор на карбоновых древках с индексом 30%. Палки с содержанием углепластика ниже 20 % ненадёжны. С большим индексом – жёстки.
Большинство палок для скандинавской ходьбы снабжены набором наконечников, которые необходимо менять в зависимости от того, на каком грунте планируется занятие.
Те люди, которые хотят увеличить физическую нагрузку, могут дополнительно приобрести утяжелители для палок.
Полезные советы
- Начинать каждое занятия необходимо с небольшой разминки. Она позволит сделать тренировку более эффективной, предохранит от травм.
- Движения при скандинавской ходьбе естественны, напоминают обычную ходьбу. Правая рука движется с левой ногой, а левая рука в паре с правой.
- При шаге ногу рекомендуется ставать на пятку, затем переносить вес тела на носок. Движения должны быть плавными. Рывки недопустимы.
- Плечи – свободны, не напряжены.
- Спину необходимо держать ровно. Верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
- Руки, ноги, тело движутся естественно и свободно.
- Палки держите под углом в 45 градусов.
- Во время шага шип палки должен находиться на уровне ступни противоположной ноги. Не следует палку выносить значительно дальше туловища.
- В это время другая рука, согнутая в локте, находится на уровне бедер, направляется назад.
- От амплитуды движения рук зависит ширина шага. Эти показатели определяют нагрузку на мышцы тела. При увеличении размаха рук увеличивается длина шага – соответственно возрастает нагрузка на мышцы.
- При подъеме в гору, шаг необходимо укоротить, тело наклонить вперед. Груз тела перенесите на палки.
- При спуске с горы укоротите шаг, согните колени. Вес тела немного переносите назад.
- Необходимо с первых занятий определить правильный темп движения. Тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.
- На занятиях не обязательно ходить только в быстром темпе. Чередуйте быстрые и медленные шаги, включайте короткие пробежки, гимнастические упражнения. Если устали – позвольте себе небольшой перерыв для отдыха, соберитесь с силами.
Противопоказания
Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте. Несмотря на это, у нее тоже есть противопоказания.
- Хронические заболевания в период обострения.
- Острые заболевания.
- Повышенное давление.
Перед тем, как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.
Будьте счастливы и здоровы.
